ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้เหมือนสารอาหารอื่น ๆ แต่กลับมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบย่อยอาหารและการทำงานของร่างกายโดยรวม ไฟเบอร์จะเดินทางผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กไปสู่ลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกย่อยสลาย ซึ่งในระหว่างทางนี้เองที่มันจะทำหน้าที่ต่าง ๆ มากมาย ไฟเบอร์เปรียบเสมือนไม้กวาดที่คอยกวาดล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ และเป็นอาหารชั้นดีสำหรับแบคทีเรียดีในลำไส้ของเรา
ไฟเบอร์มีกี่ชนิด?
เราสามารถแบ่งไฟเบอร์ออกได้เป็น 2 ชนิดหลัก ๆ ได้แก่
- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เมื่อสัมผัสกับน้ำจะกลายเป็นเจลหนืด ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พบมากใน ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล ส้ม แครอท และ ข้าวบาร์เลย์
- ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ทำหน้าที่เพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่าย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก พบมากใน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และ เปลือกผลไม้
ประโยชน์ของไฟเบอร์
การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย เช่น
- ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก ท้องเสีย และโรคริดสีดวงทวาร
- ควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดปริมาณการกินอาหารโดยไม่จำเป็น
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ซึ่งมีผลต่อสุขภาพโดยรวมและระบบภูมิคุ้มกัน
- ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ ช่วยลดระยะเวลาที่สารก่อมะเร็งจะสัมผัสกับผนังลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์วันละ 25-38 กรัม ซึ่งปริมาณนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเพศ วัย และกิจกรรมในแต่ละวัน วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์คือการเริ่มจากสิ่งใกล้ตัว เช่น:
- เลือกทาน ธัญพืชเต็มเมล็ด แทนธัญพืชขัดสี
- ทาน ผักและผลไม้สด ให้มากขึ้นทุกมื้อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะไฟเบอร์ทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำ